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헬스의 정석 - 근력운동 편

저자
수피 지음
출판사
한문화 | 2016.07.14
형태
EPUB PDF 페이지 수 0 | ISBN
ISBN 10-8956992924
ISBN 13-9788956992990
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책소개

수피의 1:1 트레이닝, 이번엔 근력운동이다!

수피의 1:1 트레이닝, 이번엔 근력운동이다!

전작 《헬스의 정석》에서는 내 몸과 운동의 원리를 제대로 알고 하는 진짜 운동이 뭔지 확실히 보여주며 몸, 운동, 영양에 대한 기본 개념부터 운동과 다이어트의 실전 팁까지 두루 담았었다. 『헬스의 정석: 근력운동 편』에서는 구체적인 운동법이 궁금하고, 효율적인 운동 프로그램에 목말랐던 독자들을 위해 ‘어떤 운동을, 어떻게, 얼마나’ 하면 되는지 집중적으로 다뤘다. 근육, 골격, 체형의 이해에서부터 부위별 트레이닝과 내 몸에 꼭 맞는 운동 프로그램 설계까지, 왕초보부터 마니아까지 모두 만족할 만한 제대로 된 근력운동 가이드를 만나볼 수 있을 것이다.

저자소개

저자 : 수피
저자 : 수피
저자 수피는 운동 좀 한다는 사람들 사이에서는 ‘수피’라는 이름만으로도 신뢰하는 파워 블로거다. 상식이 통하는 합리적인 운동을 지향하는 ‘수피의 健_강한 운동 이야기’를 10년째 운영해오고 있다. 수피는 운동선수도, 전문 트레이너도 아니다. 유학 시절에 접한 조정을 시작으로 20여 년간 피트니스, 수영, 마라톤, 격투기 등 여러 운동을 거치며 아마추어리즘에 입각한 사회 운동인으로 활동해왔다. 운동신경이 좋은 몸을 타고난 것도 아니고, 공학도 출신 사회인으로 시작한 운동이다 보니 그 자신도 수많은 시행착오를 겪었다. 그래서 실전운동 못지않게 이론을 파고들었다. 과학적 원리를 중시하고 궁금하면 직접 부딪쳐서 끝을 봐야 직성이 풀리는 성격 탓에 국내에서 쉽게 찾아볼 수 없는 해외 논문이나 저널까지 폭넓게 섭렵했다. 과학적인 바탕과 꼼꼼한 정보력, 상식을 최우선하는 원칙, 가려운 곳을 시원하게 긁어주는 재치 있는 글솜씨로 운동역학, 운동생리학의 복잡한 내용도 상식선에서 쉽고 재미있게 풀어준다. 현재는 운동 저널리스트 겸 작가로 활동하고 있다. 매일 아침 달리기를 하고, 일주일에 4일 이상 근력운동을 하며, 날마다 공부하고 글을 쓴다. ‘타사우프’라는 필명으로 유명 온라인 사이트에 소설을 연재하는 특이한 취미도 갖고 있다. 누구나 쉽게 읽을 수 있는 운동학과 영양학의 기본 원리를 담은 책이 《헬스의 정석》이었다면 근력운동편에서는 실전운동을 다룬다. 구체적인 운동방법뿐 아니라 자신에게 최적화하여 운동할 수 있도록 운동 프로그램을 설계하는 방법까지 친절하게 안내했다.

저자 블로그 http://blog.naver.com/kiltie999

목차

· 머리말 운동은 머리가 아닌 몸이 기억해야 완성된다!

1부. 근육과 힘

Chapter1. 운동과 근육
1. 근육의 구조
모터유닛, 신경의 운동단위 | 근육과 결합조직 | 어떻게 해야 근육이 강해질까?
2. 운동 후 근육의 변화
운동은 어떤 원리로 근육을 늘릴까? | 운동을 중단하면 근육은 얼마나 빨리 줄어들까?

Chapter2. 강해지는 법
1. 강해지기 위해 필요한 것
기초체력, 스트렝스, 파워 | 스트렝스 훈련 vs 파워 훈련 | 파워리프팅, 역도, 단거리 달리기
2. 가동범위와 힘
근육은 언제 가장 강할까? | 근육의 팀플레이 | 최대가동범위 vs 부분반복
3. ‘몸치’의 과학, 신경과 근육의 조화
거울신경 | 고유수용감각 | 협응력 | 반응속도
4. 근력운동에서 대응 개념
복합운동이냐 고립운동이냐 | 치팅으로 볼까, 기능성으로 볼까? | 프리웨이트 운동? 머신운동? 맨몸운동?
5. 트레이닝의 역학
모멘트와 지렛대의 원리 | 몸의 중심축은 어디일까? | 근력운동과 몸의 중심, 모멘트

2부. 부위별 트레이닝 해부

Chapter3. 오리엔테이션
바벨과 덤벨 | 우리 헬스장에는 왜 랙이 없을까? | 운동기구 잡는 방법 | 복장, 신발 및 소도구 | 근력운동의 호흡법 | 소소하게 알아두면 좋은 꿀팁

Chapter4. 가슴운동과 어깨운동
1. 어깨 복합체의 구조
2. 가슴운동
벤치프레스 기본동작 | 벤치프레스, 그것이 알고 싶다 그립을 넓게 잡을까, 좁게 잡을까 | 견갑골의 올바른 위치 | 벤치프레스에서 바벨을 제대로 잡는 법 | 여성이 벤치프레스에 약한 이유 | 락아웃을 할까, 말까? | 왜 벤치프레스 중량만 유독 안 오를까? | 벤치프레스 보조하기
벤치프레스 변형동작 인클라인 벤치프레스 | 디클라인 벤치프레스 | 덤벨 벤치프레스 | 클로즈그립 벤치프레스 | 머신 벤치프레스 | 파워리프팅 벤치프레스 | 허리, 어깨 만성질환자를 위한 벤치프레스
푸시업 기본동작 | 푸시업, 그것이 알고 싶다 손 짚는 너비에 따라 자극점이 어떻게 달라질까? | 맨손 vs 푸시업 바, 뭐가 더 좋을까? | 푸시업 개수를 늘리는 효과적인 방법 | 푸시업 변형 동작 디클라인, 인클라인 푸시업 | 중량 푸시업 | 플라이오 푸시업
딥스 기본동작 | 딥스 변형 동작 어시스티드 딥스 | 중량 딥스 | 링 딥스
체스트 플라이 기본동작 | 체스트 플라이, 그것이 알고 싶다 모멘트성 운동이 까다로운 이유 | 체스트 플라이 변형 동작 머신 체스트 플라이 | 인클라인 덤벨 플아이 | 케이블 체스트 플라이
3. 어깨운동
오버헤드 프레스 기본동작 | 오버헤드 프레스, 그것이 알고 싶다 오버헤드 프레스에서 어깨 부상을 입는 경우 | 팔을 똑바로 못 드는 경우는 왜 그럴까? | 서서 하기 vs 앉아서 하기 | 오버헤드 프레스에서 바벨 잡는 법 | 오버헤드 프레스 변형 동작 덤벨 오버헤드 프레스 | 비하인드넥 프레스 | 아놀드 프레스
숄더 레이즈 기본동작 | 숄더 레이즈, 그것이 알고 싶다 물 따르는 자세라니요? | 프론트, 래터럴, 벤트오버의 우선순위는? | 숄더 레이즈 변형 동작 프론트 레이즈 | 벤트오버 래터럴 레이즈 | 케이블, 머신 레이즈 | 페이스 풀 | 자세를 바꾼 레이즈
업라이트 로우 기본동작

Chapter5. 등운동
1. 등의 구조
2. 등운동
로우 기본동작 | 로우, 그것이 알고 싶다 그립 방향에 따라 작용하는 근육이 달라진다 | 등운동은 왜 자극이 잘 안 느껴질까? | 효과적인 등운동을 위한 꿀팁 | 로우 변형 동작 벤트오버 덤벨 로우 | T바 로우 | 패럴렐 로우 | 인버티드 로우 | 펜들레이 로우
풀다운 기본동작 | 풀다운 변형 동작 비하인드넥 풀다운 | V바 풀다운 | 풀오버 | 스트레이트 암 풀다운
풀업 기본동작 | 풀업, 그것이 알고 싶다 풀다운은 체중만큼 하는데 풀업은 왜 안 될까? | 풀업에서의 흔한 실수, 치팅 | 안 되는 풀업을 되게 하는 꿀팁 | 데드 행을 할까, 말까? | 풀업 변형 동작 그립에 따른 변형 동작 | 중량 풀업

Chapter6. 팔운동
1. 팔의 구조
팔을 굽히는 근육 | 팔을 펴는 근육 | 손목과 손가락을 움직이는 근육
2. 상완 운동
이두 컬 기본동작 | 이두 컬 변형 동작 곧은 바벨 vs 컬바 | 언더그립 vs 뉴트럴그립 vs 오버그립 | 바벨 vs 덤벨 | 프리처 컬, 컨센트레이션 컬, 인클라인벤치 컬 | 프리웨이트 vs 머신, 케이블 | 드래그 컬
삼두근 복합운동 삼두근 복합운동의 유형 클로즈그립 벤치프레스 | 트라이셉스 딥스 | 클로즈그립 푸시업
트라이셉스 익스텐션 기본동작 | 트라이셉스 익스텐션 변형 동작 라잉 트라이셉스 익스텐션 | 덤벨 트라이셉스 익스텐션 | 머신, 케이블을 이용한 익스텐션
트라이셉스 프레스다운 기본동작
킥백 기본동작
3. 전완 운동
리스트 컬 | 리스트 익스텐션

Chapter7. 허리운동과 복근운동
1. 몸 중앙부의 구조
몸 중앙부의 근육

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왕초보부터 트레이너까지
‘헬스인’이라면 꼭 알아야 할 근력운동의 모든 것!

《헬스의 정석》 수피가 돌아왔다
이번엔 실전운동이다!

운동을 하면 할수록 궁금한 건 많아지는데 딱히 물어볼 데가 없고, 인터넷 정보는 사실 확인이 어렵고, 헬스장의 ‘무늬만 고수’들의 이야기를 다 믿을 수도 없고, 트레이너의 말도 제각각 다르고 …. ‘헬스의 세계에서 길을 잃은’ 독자들에게 《헬스의 정석-이론편》은 내 몸과 운동의 원리를 제대로 알고 하는 진짜 운동이 뭔지 확실히 보여주었다. 이번엔 실전운동이다. 동작 사진만 가득한 화보집 스타일의 운동서적도, 낯선 용어 가득하고 난해한 운동 전문서도 아니다. 《헬스의 정석-근력운동편》은 구체적인 운동방법이 궁금하고, 내 몸에 최적화한 효율적인 운동 프로그램에 목말랐던 독자들을 위해 ‘어떤 운동을, 어떻게, 얼마나’ 하면 되는지 구체적으로 알려주는, 제대로 된 근력운동 가이드다. 전문서 못지않은 깊이 있는 내용도 누구나 쉽게 이해하고 따라할 수 있게 만드는 수피만의 내공을 근력운동편에서도 유감없이 발휘한다.

왕초보부터 트레이너까지, 이론부터 실전까지
꼭 알아야 할 근력운동에 대한 모든 것!

운동 좀 한다는 사람들 사이에서는 ‘수피’라는 이름만으로도 무조건 믿고 보는 영향력과 인지도가 대단한 파워블로거다. 저자는 운동선수도 전문 트레이너도 아니고, 심지어 운동신경이 좋은 몸을 타고난 것도 아니라고 말한다. 그런 저자가 20여 년간 운동을 해오면서 얻은 지식과 경험을 녹여낸 《헬스의 정석》시리즈는 운동 책의 역사를 다시 쓰고 있다.
수피의 책에는 몇 주 만에 몸짱 되는 비결이나 한 달에 10kg을 감량하는 신통방통한 다이어트 비법 따위는 없다는 것을 이제 알 만한 사람은 다 안다. 하지만 운동으로 건강하게 근육을 만들고 근력을 키울 수 있는 효율적이고 확실한 방법은 있다. 편법이나 속설이 아닌 상식을 최우선하는 원칙은 《헬스의 정석-근력운동편》에서도 변함없다. 많은 독자들이 수피의 책을 신뢰하고 다음 책을 기다리는 이유다.
근력은 모든 운동의 기본이자 생활체력의 기본이다. 멋진 몸매를 만들고, 어렵게 뺀 살을 다시 찌우지 않고, 강한 힘을 갖고, 노화를 늦추고, 심지어 잦은 야근과 늦은 회식을 잘 버텨내기 위해서도 근력운동은 필수다. 그래서 가장 대중적인 헬스장 운동도 대부분이 근력운동이다. 그런데 근력운동은 초보자도 쉽게 시작하는 유산소운동에 비해 경험 없이는 선뜻 시도하기가 어렵다. 더군다나 중량을 다루는 운동은 몸에 대한 이해나 운동에 대한 지식 없이 무조건 열심히 하다간 부상과 상처만 남기기 때문이다. 헬스장에만 가면 수많은 운동기구 앞에서 좌절하다가 근력운동의 맛을 채 알기도 전에 흥미를 잃는다. 사람마다 체형이 다르고 운동을 따라 하는 능력도 제각각이다 보니, 근력운동은 단순한 동작 설명을 넘어선 세심한 가이드가 필요하다. 그래서 필요는 절감하면서도 시작하기는 힘들었던 근력운동을 수피가 기본기부터 꼼꼼하게 가이드한다. 초보자는 기본기부터 탄탄하게 시작할 수 있게, 중?상급자는 정체기를 벗어나 보다 효율적으로 운동을 할 수 있게 도와줄 것이다.

수피의 1:1 트레이닝으로
내 몸에 꼭 맞는 진짜 근력운동을 경험하자!

《헬스의 정석-근력운동편》은 3부로 구성되어 있다. 1부 ‘근육의 힘’은 근력운동의 이론편으로 근육, 골격, 체형과 움직임에 대해 보다 실전적인 차원에서 다룬다. 2부 ‘부위별 트레이닝 해부’에서는 가슴 ? 어깨 ? 등 ? 팔 ? 허리 ? 복근 ? 하체운동의 개별종목을 구체적으로 다룬다. 3부 ‘운동 프로그램’에서는 내 몸에 최적화한 프로그램을 설계하는 원리와 방법, 구체적인 실전 프로그램을 다룬다.
특히, 3부 ‘운동프로그램’은 다른 운동 책과의 차이를 확실하게 보여준다. 백여 페이지를 할애해서 운동 프로그램을 짜는 원리와 방법부터 운동 프로그램의 예제까지 체계적으로 제시한다. 피트니스 프로그램, 스트렝스 프로그램, 하이브리드 프로그램을 망라해서 효율적인 운동 프로그램의 정석을 보여준다. 나홀로 운동하는 사람, PT를 마치고 이제 홀로서기를 해야 하는 사람, 운동 좀 했다는 마니아, 헬스트레이너 모두 각자의 운동 정도와 목적에 맞게 충분히 활용할 수 있을 것이다.
수피의 운동 팁 하나를 공개하면, ‘세트 수보다는 세트의 질을 따지라’고 조언한다. 어설프게 끝낸 세트는 그냥 힘만 빼는 노동에 불과하다는 것이다. 운동은 머리가 아닌 몸이 기억해야 완성된다. 이제 몸으로 부딪혀볼 차례다. 벤치프레스 ? 데드리프트 ? 스쿼트, 수피에게 제대로 배워보자! 수피의 《헬스의 정석-근력운동편》이 지금 당신에게 필요한 가장 효율적인 운동을 할 수 있게 도와줄 것이다.

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