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호르몬 밸런스

저자
네고로 히데유키 지음
역자
이연희 옮김
출판사
스토리3.0 | 2016.10.10
형태
EPUB PDF 페이지 수 0 | ISBN
ISBN 10-1130609774
ISBN 13-9791130609911
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책소개

전 세계 의학계를 놀라게 한 하버드 수명연장 프로젝트

젊어 보이는 것과 진짜 젊은 건 다르다. 젊어 보이는 사람은 말 그대로 그렇게 ‘보일’ 뿐이다. 하지만 나이와 상관없이 젊게 사는 사람들은 에너지와 분위기가 밝고 긍정적이며, 삶 자체가 매우 활동적이다. 이것이 진짜 젊음이다. 『호르몬 밸런스』의 저자 네고로 히데유키가 속한 하버드 수명연장 프로젝트 팀은 그동안 누구도 속 시원히 밝히지 못했던 진짜 젊음의 비결을 공개했다. 비밀은 의외로 가까운 곳에 있었다. 자율신경과 더불어 내 몸을 지배하는 거대한 시스템, 사람이라면 누구나 갖고 있는 호르몬이 바로 그것이다. 사람의 몸에는 100종 이상의 호르몬이 있는데, 그중 스스로 컨트롤이 가능한 호르몬이 있다는 사실이 밝혀진 것이다.

저자소개

저자 : 네고로 히데유키
저자 네고로 히데유키[根?秀行]는 일본 도쿄에서 태어났다. 하버드대학 의학부, 파리대학 의학부, 브뤼셀자유대학 의학부, 밀라노대학에서 객원교수를 지냈다. 도교대학대학원에서 박사과정을 수료했고, 동 대학 의학부 제2내과, 신장내분비과, 보건센터에서 강사로 일했다. 도쿄 의료치과 대학원 학부의 임상교수를 거쳐 현재에 이르렀다. 일본 안티에이징의학회 의원, 미국 안티에이징의학회 일본 학술고문, 임상게놈의료의학회 이사, 일본 내과학회 전문의로 활동하며 젊고 건강한 사람들의 호르몬 비밀을 연구했다. 전문 분야인 내과학, 신장병학, 순환기병학, 내분비학, 안티에이징의학, 장수유전자, 시계유전자, 수면의학, 유전자치료, G단백 등 여러 가지 분야에 관심을 갖고 최첨단 연구를 진두지휘하며 국제적으로 활약 중이다. 2012년 4월 급성신부전의 메커니즘을 밝혀 미국 과학아카데미 학술지에 발표하여 NHK뉴스, 신문 등의 헤드라인을 장식했다. 일본 최고의 보험사 도쿄카이조니치도, 광고회사 덴츠, GMO인터넷 그룹의 고문으로 있었으며, 미국 메이저리거를 포함한 세계적인 운동선수의 호르몬 주치의로 활동했다. 그의 도움으로 호르몬 밸런스를 회복한 선수들은 바로 탁월한 성적을 내 호르몬의 강력한 힘을 입증했다.
저서로는 『신체혁명: 세계 최첨단 안티에이징 법칙』, 『잠든 사이에 병에 걸리지 않는 몸을 만드는 책』, 『늙지 않고 살찌지 않고 병에 걸리지 않는 24시간을 보내는 방법』, 『건강은 시간으로 결정된다: 120%의 잠재능력을 끌어내는 50가지 법칙』, 『혈관을 넓히면 병에 걸리지 않는다』 등이 있으며 모두 베스트셀러로 주목받고 있다.

역자 : 이연희
역자 이연희는 인하대학교 경제통상학부를 졸업하고 일본 기업에서 근무했다. 바른번역 일본어 번역가 과정을 수료하고, 현재 단행본 기획 및 번역을 하고 있다. 책 한 권만 있으면 시간과 장소에 상관없이 어디든 떠날 수 있는 독서 여행가이기도 하다. 옮긴 책으로 『몽벨의 7가지 결단』, 『최초의 한입』, 『고양이 사진 잘 찍는 비밀 레시피』, 『도해 갑자기 그림을 잘 그리게 되는 법』, 『소설, 깊이 들여다보기』, 『별을 쫓는 아이』 등이 있다.

목차

시작하는 글 | 호르몬은 내 몸을 살리는 유능한 일꾼이다

제1장 호르몬이 활발하면 절대 늙지 않는다
호르몬이 건강과 젊음을 좌우한다
우리 몸은 잠자는 동안 다시 태어난다
잠만 잘 자도 노화를 늦출 수 있다
호르몬은 생활 습관으로 컨트롤할 수 있다
호르몬은 혼자 활동하지 않는다
이유 없는 컨디션 난조는 성장 호르몬 때문이다
성장 호르몬을 늘릴 ‘적당 삼총사’
멜라토닌, 내 몸속 숨은 공로자
병으로 인한 노화는 충분히 막을 수 있다
20대처럼 보이는 40대의 비밀
살찌지 않으려면 밤에 자야 한다
노화는 세월이 아니라 생활 습관이 만든다
아침 햇볕은 행복 호르몬을 증가시킨다
밤에 자주 깨는 건 노화의 증거다
밤낮이 바뀌는 생활은 최악이다
혈당치를 낮추는 호르몬은 단 하나뿐이다
우울한 감정도 호르몬 때문이다
남성 호르몬과 리더십의 관계
남자도 갱년기를 겪는다
깊은 잠은 동맥경화를 예방한다
젊고 건강한 사람들은 일곱 시간 잠을 잔다
잠 못 드는 밤의 원인은 스마트폰의 블루라이트
호르몬의 힘을 최대한 끌어내는 생활 습관 ①

제2장 인생이 즐거운 만큼 호르몬도 늘어난다
즐거운 경험은 쾌락 호르몬을 분비한다
도파민을 늘리려면 뇌를 기쁘게 하라
인생이 즐거워지는 순간을 만들어라
일시적인 쾌락은 무의미하다
내키지 않는 일과 좋아하는 일을 조합하라
아드레날린은 집중력을 높이지만 지나치면 병이 된다
스트레스는 왜 비만을 부르는가
빨리 먹는 습관이 호르몬을 낭비한다
아침을 거르면 살이 찌는 이유
장수유전자의 스위치를 켜는 음식
면역력을 높이는 음식
피부를 윤기 있게 만드는 음식
나이에 비해 젊은 사람은 성호르몬이 활발하다
에스트로겐이 과도하면 유방암 발병률이 증가한다
나이가 들수록 적당한 지방이 필요하다
사랑을 하면 여자의 몸매는 아름다워진다
콜레스테롤 수치는 무조건 낮을수록 좋다?
남성은 여성 호르몬, 여성은 남성 호르몬을 갖고 있다
건강보조식품은 호르몬 분비를 억제한다
호르몬의 힘을 최대한 끌어내는 생활 습관 ②

제3장 줄어드는 호르몬 얼마든지 되살릴 수 있다
▶사고법
부정적인 사고는 호르몬 낭비의 주범이다
교감을 나누면 애정 호르몬이 샘솟는다
예민한 사람은 감정 밸런스를 조절하라
▶행동법
무미건조한 생활에 강약을 주자
호르몬 밸런스를 유지하는 하루 습관 
걷고 숨 쉴 때도 리드미컬하게
하루에 얼마나 많은 사람과 이야기를 나누는가?
90분 집중하고 5분 휴식하기
잠은 적금처럼 축적할 수 없다
▶운동법
근육 트레이닝과 유산소 운동은 한 세트다
근육 운동은 5분이 적당하다
근육을 긴장하게 하는 슬로 트레이닝
수면 장애가 있는 사람은 정오에 운동하라
스트레칭 효과를 보려면 등을 곧게 펴라
밤에 뜨거운 물로 샤워하지 마라

제4장 호르몬을 내 편으로 만들어 활용하는 방법
화내는 게 무조건 나쁜 건 아니다
생각만 해도 즐거운 장소에 가라
해조류는 갑상샘 호르몬에 황금 같은 존재
적당한 운동은 성호르몬을 증가시킨다
하나의 호르몬은 다양한 얼굴을 갖고 있다
호르몬은 우리 몸을 제어하는 거대한 시스템이다
우리 몸은 체내 시계에 맞춰 움직인다
혈관은 호르몬을 운반하는 중요한 통로다
혈관이 꽉 막히면 전신은 혼란에 빠진다
혈관은 시계유전자의 지시에 따라 신호를 바꾼다
혈류는 낮과 밤에 움직임이 완전히 바뀐다
밤 8시 이후의 식사는 수면을 방해한다
여성에게 테스토스테론은 적인가?
다이어트에 테스토스테론을 이용하자

맺는 글 | 아무것도 하지 않아도 젊어 보이는 사람의 비밀

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상세이미지

“당신의 호르몬 밸런스가 무너지고 있다!”

‘병명을 알 수 없는 통증에 시달린다.’
‘피곤하다는 말을 입에 달고 산다.’
‘잔병치레가 늘어 매일 약을 복용한다.’
‘잠들기가 어렵고 중간에 자주 깬다.’

위의 증상 중 하나라도 해당한다면 지금 당신의 호르몬 밸런스가 무너지고 있다는 증거다. 즉, 젊음과 건강 모두를 잃기 시작했다는 의미다. 이런 사람은 고혈압, 당뇨, 비만 같은 생활습관병은 물론 우울증, 무력감, 권태 등 정신 질환에서 자유롭지 못하다. 20~30대는 젊기 때문에 괜찮다고 생각하면 오산이다. 젊을 때부터 관리하지 않으면 언제 어디서 호르몬에 역습을 당할지 모른다.
이 책의 저자인 네고로 히데유키는 하버드대학 수명연장 프로젝트 팀에서 인간의 평균 수명을 120세까지 늘리기 위한 연구를 실시했다. 그 결과 나이가 들어도 젊어 보이는 사람과 나이에 비해 늙어 보이는 사람의 차이가 호르몬 때문이라는 사실을 밝혀냈다. 전문 분야인 안티에이징과 장수유전자에 대한 연구를 위해 파리대학, 브뤼셀자유대학, 밀라노대학의 의학부 및 일본과 미국의 안티에이징의학회를 거치면서 호르몬과 젊음의 비밀을 파헤쳐 전 세계 의학계의 찬사를 받았고, 그간의 연구 성과를 이 책 한 권에 담아냈다.

출판사 리뷰

“젊음은 나이가 아니라
호르몬이 만든다!”
생활 습관만으로 10년은 젊어진 사람들의 실제 경험담

“우리는 흔히 ‘그 사람은 나이에 비해 젊다’ 혹은 ‘나이에 비해 늙어 보인다’라고 말하는데, 이는 줄어들기 시작한 호르몬을 최대한 끌어내는 생활 습관을 지닌 사람과 줄어들기 시작한 호르몬을 더욱 줄어들게 하는 생활 습관을 지닌 사람의 차이라고 할 수 있다.”
이는 일본 최고의 호르몬 권위자인 저자가 하버드에서 안티에이징과 호르몬의 관계를 연구한 결과를 한 문장으로 정리한 것이다. 즉, 젊음은 나이가 아니라 호르몬에 의해 좌우된다는 뜻이다. 40대 여배우가 20대 못지않은 우윳빛 피부를 유지하는 비결, 50~60대 기업의 CEO가 탁월한 리더십으로 조직을 이끄는 비결, 나이 많은 운동선수가 노장의 투혼을 발휘하면서 오랫동안 현역에 있을 수 있는 비결은 생활 속에서 줄어드는 호르몬을 되살리기 위해 노력했기 때문이다. 실제로 저자는 일본뿐만 아니라 세계적인 운동선수, 기업의 CEO, 일반인 등을 대상으로 그들 각자에게 필요한 호르몬을 최대한으로 끌어올리도록 훈련했고, 결과는 즉각적으로 나타났다. 거무스름하고 처지는 피부에 생기가 돌기 시작했고, 집중력과 판단력이 흐려지는 리더들의 스트레스가 줄었으며, 메이저리그 야구 선수들은 각종 대회에서 높은 성적을 거두었다. 이런 효과는 특별한 사람만 누릴 수 있는 것이 아니다. 이 책에서 제시하는 호르몬 활용법을 익히면 누구든지 젊음을 되찾고, 성과를 내고, 하루하루가 즐거운 인생을 누릴 수 있다.

“수천 년간 누구도 밝히지 못했던
젊음의 비밀이 드디어 공개되다!”
비밀은 내 몸 안에 숨겨져 있었다

젊어 보이는 것과 진짜 젊은 건 다르다. 젊어 보이는 사람은 말 그대로 그렇게 ‘보일’ 뿐이다. 하지만 나이와 상관없이 젊게 사는 사람들은 에너지와 분위기가 밝고 긍정적이며, 삶 자체가 매우 활동적이다. 이것이 진짜 젊음이다.
저자가 속한 하버드 수명연장 프로젝트 팀은 그동안 누구도 속 시원히 밝히지 못했던 진짜 젊음의 비결을 공개했다. 비밀은 의외로 가까운 곳에 있었다. 자율신경과 더불어 내 몸을 지배하는 거대한 시스템, 사람이라면 누구나 갖고 있는 호르몬이 바로 그것이다. 사람의 몸에는 100종 이상의 호르몬이 있는데, 그중 스스로 컨트롤이 가능한 호르몬이 있다는 사실이 밝혀진 것이다.
호르몬을 컨트롤하기 위해서는 몇 가지 특성을 파악해야 한다. 그리고 그 특성을 최대로 끌어올리기 위한 ‘습관’만 익히면 된다. 성장호르몬은 낮 동안 상처 입은 세포를 복원하기 때문에 7시간 수면 습관을 지키는 것이 중요하다. 멜라토닌은 항산화 작용에 탁월하므로 아침에 일어나 햇볕을 쬐면 체내 시계가 세팅되어 열다섯 시간 후부터 멜라토닌이 분비되기 시작하고 이는 질 좋은 수면을 유도한다. 다이어트 호르몬이라 불리는 코르티솔은 새벽 3시부터 날이 밝을 때까지 가장 활발히 분비된다. 그 시간에 잠을 푹 자면 살이 찌지 않는 몸 상태를 만들 수 있다.
젊음의 비밀은 다름 아닌 내 몸속에 있는 호르몬이다. 이 물질의 유무와 정상적인 작동 여부에 따라 일상생활, 건강 상태, 젊음이 180도 바뀐다는 사실을 반드시 명심하라.

‘의사도 알려주지 않는
뼛속까지 건강한 사람들의 비결’
힘들이지 않고 젊어지는 간단 호르몬 활용법

젊음을 억지로 되돌리는 방법은 많다. 호르몬 주사를 맞거나, 건강보조식품을 복용하거나, 의학적 시술로 주름을 없애고 지방을 제거할 수 있

獵 하지만 그 효과는 오래 가지 않는다. 오히려 장기적인 측면에서 노화를 촉진하는 악영향을 미친다. 인위적으로 호르몬을 늘리거나 줄이면 우리 몸은 자생적 호르몬 생성 기능을 잃기 때문이다. 호르몬을 어렵고 추상적인 개념으로 생각하기 쉬운데, 방법만 익히면 호르몬을 내 의지로 조절하는 것이 가능하다. 저자가 세계 유수의 의과 대학에서 연구하고, 다양한 직업군에 종사하는 사람들에게 적용한 결과 사소한 생활 습관을 바꾸는 것만으로 호르몬을 자유자재로 활용할 수 있다는 사실이 밝혀졌다.
뼛속까지 젊고 건강한 사람들은 7시간 수면 법칙 지키기, 잠들기 직전에 스마트폰 블루라이트에 노출되지 않기, 아침에 일어나 햇볕 쬐기, 밤 8시 이전에 저녁 먹기, 음식은 30회씩 씹어 먹기, 밤에 뜨거운 물로 샤워하지 않기 등 사소한 습관도 엄격히 지킨다. 또 내키지 않은 일을 한 다음에는 자기 자신에게 보상하기, 문자나 이메일을 보내는 대신 직접 얼굴을 마주 보고 사람들과 이야기하기, 90분 일하고 5분 휴식하기, 주말에 몰아서 잠자지 않는 등 밤낮으로 몸속을 활보하는 호르몬이 제 기능을 할 수 있도록 자기 관리에 힘쓴다.
노화에는 두 가지 종류가 있다. 생리적인 노화와 병적인 노화. 의사들은 병적인 노화를 막는 방법에 대해서는 절대 알려주지 않는다. 하지만 불필요한 병적인 노화를 막기 위해서는 호르몬을 내 편으로 만들어 활용할 줄 알아야 한다. 위의 방법들만 실천하면 큰돈을 써가면서 병원을 찾지 않아도 되고, 약이나 시술로 인한 고통에서도 해방될 수 있다. 뼛속까지 젊고 건강한 사람들은 생활 속 아주 작은 습관만으로도 삶의 질을 높여나간다.

책속으로 추가
호르몬과 자율신경의 제어에 대해 메이저리그 프로야구선수, 국내 선수들에게 조언할 일이 자주 있는데, 이를 제대로 실천하는 사람은 실제로 활약하여 실적을 남긴다. 그들에게 평소보다 행복 계열 호르몬을 상승시키는 행동, 사고법에 대해 조언할 때 가장 중요한 자율신경을 컨트롤하는 방법을 함께 충고한다. 호르몬과 자율신경의 밸런스를 좋은 상태로 만드는 것이 최고의 실적 발휘로 이어진다. 그 밖에 스트레스 강도가 높은 국제 대회에서도 실적을 내는 선수는 기본적으로 호르몬과 자율신경을 잘 컨트롤하는 사람이다.
긴장을 유발하는 현장, 즉 경기를 앞둔 스포츠 선수, 거래처에서 프레젠테이션하는 회사원, 아이의 학부모 모임을 앞둔 어머니 등 평소보다 큰 스트레스 상황에서 자신이 가진 본래의 힘을 발휘하고 싶다면, 평소에 행복 계열 호르몬을 높이는 방법을 연습해야 한다. 그래야만 필요한 순간에 부교감신경을 상승시킬 수 있다. 바로 그 순간에 ‘자기 자신을 느긋하게 만드는 생각법’이 중요하다. p.146~147

수면에 문제가 있는 사람은 교감신경이 하루의 후반까지 늘어지는 형태를 보인다. 하버드대학 연구 자료에 의하면 이런 사람은 ‘낮 12시 조금 전 정도’에 근육 트레이닝과 유산소 운동을 하면, 잠자기 쉬워진다는 결과가 있다. 점심 전후에 교감신경을 적극적으로 상승시키면 밤 시간대에 부교감신경에 배턴 터치를 부드럽게 할 수 있다. 근육 트레이닝과 세트로 하는 유산소 운동의 대표는 앞서 말한 대로 워킹이다. 이때 시간은 15분 정도로 충분하다. 단, 이 15분은 5분 근육 트레이닝과 세트로 할 경우를 말한다. 근육 트레이닝 없이 워킹만 한다면 30분에서 한 시간 정도가 적당하다.
덧붙여 이 시간에도 개인차가 있다. 앞서 말한 대로 심장 박동 수의 20~30퍼센트 상승을 목표로 가장 적당한 시간과 거리를 스스로 선택하자. 너무 열심히 하는 것은 호르몬에도 좋지 않다. 빠른 걸음으로 워킹하는 사람도 있지만, 근육 트레이닝과 세트로 하므로 천천히 해도 충분히 효과를 얻을 수 있다. 초조해할 필요는 없다. p.181

예를 들어, 업무 스트레스로 정신적인 압박을 받는다든가, 부부 관계나 부모 자식과의 관계가 삐끗거린다든가, 교우 관계로 고민하는 상황이라면 낮뿐만 아니라 밤에도 교감신경이 과다인 상태가 된다. 그 결과 혈관은 꽉 닫히고, 수축한 혈관은 호르몬을 운반하기 어려운 환경이 된다. (...) 전신에 도착해야 할 여러 가지 호르몬과 영양소가 도착하지 않으면, 교감신경이 흥분된 상태가 계속되어 짜증이 난다. 이런 상태가 지속하고 그로 인해 지친 나머지 갑자기 몸이 푹 꺼지는 극단적인 상태가 되면, 혈관이 수축하거나 이완되는 ‘개폐 상황’이 정상적으로 작용하지 못한다는 증거다.
그리고 이런 상황이 계속되면 긴장감이 높아지는 동시에 코르티솔이 분비된다. 혈관은 열려야 할 때 열리고, 닫혀야 할 때 닫혀야 정상적인 상태다. 그것을 방해하는 것은 스트레스, 노화, 병, 운동 부족, 엉망인 식생활, 밤낮이 바뀐 생활이다. p.214~21

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